수영 배영 스타트 자세 문제 끝! 배영 백스타트 입수 각도 교정 비법

수영에서 스타트는 단순히 '출발'이 아니라, 레이스 중 가장 빠른 속도를 내는 '초음속 구간'이라고 생각하면 이해가 빠르다. 벽을 차고 나가는 순간의 속도는 우리가 아무리 팔을 젓고 발차기를 세게 해도 낼 수 없는 최고 속도다. 이 속도를 물속 저항 없이 그대로 살려 영법으로 연결하려면 완벽한 입수 각도가 필수적이다. 만약 입수 각도가 잘못되면 어떤 일이 벌어질까? 크게 두 가지 최악의 시나리오가 있다. 첫째는 각도가 너무 평평해서 수면과 충돌하는 이른바 '배치기(등치기)' 현상이다. 몸이 포물선을 그리지 못하고 위로 솟구쳤다가 그대로 떨어지면, 수면의 표면 장력을 온몸의 면적으로 때리게 된다. 이때 발생하는 물보라와 소리는 엄청난데, 그만큼 엄청난 저항을 받았다는 증거다. 속도는 '0'에 수렴하고 몸은 가라앉아 버린다. 둘째는 각도가 너무 가파른 경우다. 마치 심해로 곤두박질치는 잠수함처럼 물속으로 푹 꽂혀버리는 건데, 이러면 수면 위로 다시 올라오기 위해 불필요한 돌핀킥과 체력을 낭비해야 한다. 게다가 브레이크 아웃(수면 위로 나오는 순간) 타이밍을 잡지 못해 허우적대기 일쑤지. 결국 초반 가속도 유지를 위해서는 손끝부터 머리, 어깨, 엉덩이, 발끝까지 정확히 '하나의 가상의 구멍'을 통과해 들어가는 적정 각도(보통 수면 기준 30~45도 사이)를 만들어야 한다. 이 각도를 만들기 위해서는 공중에서의 동작뿐만 아니라, 벽에 매달려 있는 그랩 자세부터 완전히 뜯어고쳐야 한다.

모든 스포츠가 그렇듯, 시작 자세가 무너지면 다음 동작은 보나 마나다. 백스타트의 첫 단추는 벽에 발을 대고 바(Bar)를 잡는 준비 자세다. 여기서 발의 위치와 무릎 각도가 입수 각도의 8할을 결정한다고 보면 된다. 많은 초보자들이 실수하는 게 발을 너무 높게 대거나 너무 낮게 대는 거다. 발이 수면 위로 너무 많이 올라와 있으면 출발할 때 힘을 위로 뻗지 못하고 뒤로 누워버리게 되어 평평한 입수가 나온다. 반대로 발이 너무 아래에 있으면 몸을 위로 띄우지 못해 그대로 물속으로 처박히는 가파른 입수가 발생한다. 가장 이상적인 발의 위치는 수면과 발가락이 살짝 닿을락 말락 한 높이다. 두 발은 골반 너비 정도로 벌려주고, 한 발을 살짝 아래로 내리는 엇갈린 스탠스를 취하면 추진력을 얻기 훨씬 유리하다. 그리고 무릎! 무릎이 너무 펴져 있거나 너무 굽혀져 있으면 안 된다. 대략 90도 전후의 각도를 유지해야 마치 압축된 스프링처럼 폭발적인 힘을 낼 수 있다. 바를 잡는 양손은 어깨너비로 벌리고, 'Take your mark(차렷)' 구령이 울리면 팔을 당겨 몸을 바짝 벽 쪽으로 붙인다. 이때 엉덩이는 살짝 물 밖으로 들려 있어야 하고, 시선은 무릎 사이나 수면을 바라봐야 한다. 목에 과도하게 힘을 주면 출발 시 몸이 뻣뻣해지니 등과 어깨의 광배근에 텐션을 집중하는 것이 꿀팁이다. 이 자세가 완벽히 세팅되어야만 다음 단계인 도약에서 원하는 궤적을 그릴 수 있다.

출발 신호가 울리는 순간, 웅크렸던 몸을 폭발시키며 공중으로 솟구쳐야 한다. 이때 머리 위로 포물선을 그리는 '아치(Arch)'를 얼마나 잘 만드느냐가 핵심이다. 아치를 제대로 만들지 못하면 몸이 'ㄱ'자나 'ㅡ'자로 펴진 채 날아가게 되고, 이는 곧 저항 폭탄으로 이어진다. 도약할 때 가장 중요한 것은 팔의 스윙과 머리의 움직임이다. 벽을 강하게 차는 동시에 양팔을 머리 위로 반원을 그리듯 빠르고 강하게 던져야 한다. 팔을 옆으로 휘적거리거나 너무 늦게 넘기면 몸이 위로 뜨지 못한다. 그리고 여기서 가장 많이 하는 실수! 바로 시선 처리다. 출발과 동시에 천장을 쳐다보는 사람들이 많은데, 그렇게 하면 허리가 펴져서 엉덩이가 툭 떨어지게 된다. 과감한 시선 처리와 허리 아치를 위해서는 팔을 뒤로 던짐과 동시에 고개를 젖혀 반대편 벽(자신이 출발한 벽의 뒤쪽)을 쳐다본다는 느낌으로 턱을 들어야 한다. 이렇게 고개를 확 젖혀주면 자연스럽게 가슴이 열리고 허리가 활처럼 휘어지며 완벽한 아치 형태가 만들어진다. 엉덩이는 물에 닿지 않게 최대한 위로 끌어올린다는 느낌을 가져야 한다. 허리에 힘을 풀고 있으면 엉덩이부터 물에 닿아버리니까, 코어에 단단히 힘을 주고 몸 전체를 팽팽한 활시위처럼 만들어야 한다. 이 체공 시간은 찰나지만, 이 순간 몸이 어떤 모양을 하고 있느냐에 따라 물이 나를 환영할지, 아니면 뺨을 때릴지가 결정된다.

이제 공중에서 만든 아치를 그대로 유지하며 물속으로 뚫고 들어갈 차례다. 입수할 때는 손끝이 가장 먼저 물에 닿아야 하고, 그 뒤를 이어 머리, 어깨, 허리, 엉덩이, 다리, 발끝이 차례대로 '손끝이 뚫어놓은 바로 그 구멍'을 통해 들어가야 한다. 이게 말은 쉽지 실제로 해보면 엉덩이나 다리가 다른 곳으로 떨어지기 일쑤다. 이 과정을 매끄럽게 하려면 양손을 포개어 귀 뒤로 바짝 붙이는 스트림라인(유선형) 자세를 공중에서부터 완벽히 쥐어짜야 한다. 손이 물에 닿는 순간, 시선은 여전히 뒤쪽을 향하고 있어야 하며, 턱을 가슴 쪽으로 당기지 않도록 주의해야 한다. 턱을 일찍 당기면 몸이 둥글게 말리면서 입수 각도가 급격히 가팔라져 물속 깊이 처박히게 된다. 하나의 구멍으로 통과하는 유선형을 유지하며 상체가 물에 들어갔다면, 이제 하체의 차례다. 허리가 물에 닿을 즈음 반동을 이용해 다리를 위로 살짝 차올려주듯 펴주면(플릭 동작), 깔끔하게 발끝까지 한 구멍으로 쏙 들어갈 수 있다. 입수 직후에는 수면 아래 약 50~80cm 깊이에서 수평을 맞추며 돌핀킥을 시작해야 한다. 너무 얕으면 파도의 저항을 받고, 너무 깊으면 수면 위로 올라오는 데 에너지를 다 쓴다. 마치 날카로운 바늘이 천을 통과하듯 저항을 최소화하는 이 감각을 익히면, 출발만으로도 경쟁자들보다 몸 하나는 앞서 나갈 수 있다.

배영 스타트를 연습하다 보면 실력에 따라 겪는 문제의 양상이 조금씩 다르다. 초보자들의 경우 앞서 말한 '배치기'가 압도적으로 많다. 물에 대한 두려움 때문에 고개를 뒤로 젖히지 못하고, 벽을 차는 힘이 부족해 몸을 위로 띄우지 못하기 때문이다. 이럴 때는 물 밖에서 누워서 허리를 들어 올리는 브릿지 자세나, 짐볼 위에 누워 아치를 만드는 지상 훈련을 병행하면 큰 도움이 된다. 반면, 어느 정도 힘이 붙은 중급자들은 오히려 '과도한 입수'가 문제가 되곤 한다. 벽을 차는 힘은 좋은데, 입수 후 수평을 잡는 타이밍을 놓쳐 바닥을 향해 다이빙해 버리는 거다. 이런 현상은 상체를 너무 일찍 굽히거나 손끝의 방향이 수영장 바닥을 향해 있을 때 발생한다. 중급자라면 입수 직후 손끝의 각도를 살짝 위로 들어 올려 몸의 궤적을 수평으로 빠르게 전환하는 감각을 익혀야 한다. 수면 저항 최소화 훈련을 위해 수영장에 있는 누들(스펀지 막대)이나 킥보드를 수면 위에 띄워놓고, 그 위를 뛰어넘어 입수하는 연습을 해보자. 장애물을 넘어야 한다는 시각적 목표가 생기면 자연스럽게 몸을 위로 띄워 아치를 그리는 요령을 터득하게 된다. 각자의 단계에 맞는 원인을 파악하고 교정해 나가면 금방 좋아질 수 있다.